步行健身可采用2种方法

世界卫生组织提出:“最好的运动是步行。”因为人是直立行走的,人类的生理与解剖结构最适合步行。最新科学研究表明,适当有效的步行可以明显降低血脂,预防动脉粥样硬化,防止冠心病。步行是健身抗衰老的法宝,是唯一能坚持一生的有效锻炼方法,是一种最安全、最柔和的锻炼方式、,步行锻炼有利于精神放松,减少焦虑和压抑的情绪,提高身体免疫力;步行锻炼能使人的心血管系统保持良好的功能,有益于预防或减轻肥胖;步行能促进新陈代谢,增加食欲,有利睡眠:步行锻炼还有利于防治关节炎。步行的运动量不大,宜于大多数老年人实行当然步行还要适度,以不疲劳为度。

1.变速行走法

按一定速度行走,可促进下肢和腹部肌肉有节律地舒缩,双臂的摆动也有助于增加肺的通气量,使肺功能得到加强。每日步行路程为1000~2000米(根据自己身体状况而定),行走时须变换速度,如先采用中速或快速走30秒至1分钟,后缓步走2分钟,交替进行。行走时要尽量挺直胸部,配合呼吸锻炼,一般走4步一吸气,走6步一呼气。每天可行走1~2次,早晚进行最好,如果早上有雾则不宜进行晨练。

2.匀速行走法

即每天应坚持行走1500~3000米的路程,行走速度保持均匀而适中,并且不间断地走完全程。可根据体力逐步增加行走路程,每次走完以略感觉疲劳为度。长距离行走主要是训练耐力,有助增强肺活量。此法比较适合于老年体弱者,但须长期坚持(1年或以上)方能取得明显效果。值得注意的是:在行走时如出现明显头昏、眼花、胸痛等不适症状时,要暂停锻炼。呼吸道感染或合并心衰的老人,不宜采用以上方法锻炼。